De samenstelling van een gezonde maaltijd

Als we het hebben over gezond eten, spreken we vaak in termen van individuele producten. Denk granen, vlees/vis, groenten, etc. Maar onze voeding staat eigenlijk niet op zich, want meestal maken we hier combinaties mee. De typisch Hollandse aardappelen, vlees en groenten. Een lekker pasta met saus. Brood met kaas. Etc.

Hoewel het natuurlijk heel fijn is om je maaltijden te laten beslissen door smaakcombinaties (en begrijp me niet verkeerd, blijf dit zeker doen!), zijn er wel degelijk dingen die je kunt doen in de voedselcombinatie die een positief effect op de gezondheid kunnen hebben. Denk hierbij aan een betere spijsvertering, meer energie, een betere vetverbranding, een blij gevoel en een lager cholesterol. Hoe? Dat leg ik je hieronder uit!

Macro’s en micro’s

Allereerst een beetje theorie. De diëtetiek verdeelt onze voeding in de regel onder in macronutriënten (macro’s) – te weten: eiwitten, vetten en koolhydraten – en micronutriënten (micro’s) – te weten: vitamines, mineralen en spoorelementen. Zowel de macro- als micronutriënten zijn noodzakelijk in een volwaardige voedingpatroon en dienen voldoende aanwezig te zijn om tekortenverschijnselen en ziekten te voorkomen.

De macro’s zijn – grofweg – verantwoordelijk voor de energievoorziening en spieropbouw. De micro’s spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Het belangrijkste verschil tussen beide: de macronutriënten leveren energie en de micronutriënten niet. Los daarvan, zijn ze allemaal belangrijk voor de gezondheid, want micronutriënten regelen wel degelijk belangrijke processen in het lichaam.

De ideale maaltijdsamenstelling

Omdat ze allemaal belangrijk zijn, bevat de ideale maaltijd zowel micro’s als macro’s. Op zich zo moeilijk niet, want veel macro’s hebben al micro’s in zich, maar er zijn voedingsmiddelen die een betere verhouding hebben dan anderen en ook die samen beter combineren. Zeker op bepaalde momenten op de dag.

Mijn motto – en wat ik mijn cliënten meegeef – is altijd: varieer. Hiermee bedoel ik vooral variatie in de tijd (dus tussen verschillende maaltijden). Want een te grote variatie aan elementen op een bord, kan juist vervelende spijsverteringsklachten met zich meebrengen. Andersom kunnen we juist door bepaalde typen voeding met elkaar te combineren, verzekerd zijn van een moeiteloze spijsvertering en hierdoor een efficiënter gebruik van voedingsstoffen door het lichaam, met alle positieve gevolgen van dien.

Zo kun je door te eten, de volgende processen in werking zetten:

• je vetverbranding aanzetten
• zorgen voor een beter concentratievermogen gedurende de dag
• je cholesterol naar een gezond niveau te brengen
• je laten bruisen van de energie
• je een goed (blij) gevoel geven
• je een ‘lekker vol’ laten zitten, zodat je ongezonde snacks en tussendoortjes de rest van de ochtend vermijd

Voedingsmiddelen die hier het beste bij helpen zijn:

• Trager werkende koolhydraten voor energie, zoals havermout, boekweit, quinoa, banaan, appels, sinaasappels en bessen;
• Vetten en/of eiwitten voor een verzadigd gevoel
• Groenten en een beetje fruit voor de vitamines en mineralen

Geslaagde en minder geslaagde voedselcombinaties

Door voeding op een juiste manier te combineren, kan je hier nog meer effect op hebben. Er bestaan namelijk een hoop geslaagde en minder geslaagde voedselcombinaties. De belangrijkste is: combineer liever geen koolhydraten (zetmeel en suikers) en eiwitten. Dit is voor het lichaam heel lastig te verteren. Misschien jammer om te horen (misschien ook niet), want ons typische Hollandse AGV’tje (aardappelen, vlees, groenten) valt hier onder. En bijvoorbeeld ook een boterham met ei of kaas en rijst met kip.
Verdere minder geslaagde combi’s zijn:

• Eiwit met (zuur) fruit, denk aan gebakken eitjes met een glas jus d’orange erbij;
• Zetmeel met suikers, bijvoorbeeld een taartje, maar ook brood met jam of een pannenkoek met stroop.

Voedselcombinaties die wél geslaagd zijn:

• Groenten kun je met zo ongeveer alles probleemloos combineren, bijvoorbeeld groenten met eiwit of groenten met koolhydraten;
• Zetmeel met vet (toast met avocado, aardappelen of granen met boter);
• Eiwit met suikers en/of zuur (lekker, meringue ;));
• Zuur met vet, denk aan een groentegerecht met tomatensaus en een beetje plantaardig vet, of een kokosroom of – yoghurt met fruit.

De makkelijkste manier om lastige combinaties te vermijden, is door zo min mogelijk verschillende gangen te eten. Een maaltijd met één gang is dus het meest ideaal. Maak groenten een vast onderdeel van je maaltijd, dan zit je wat micro’s betreft al snel goed. Verder kun je aanvullen met óf eiwitten óf koolhydraten en hier en daar wat vetten. Fruit bij een maaltijd eten kan lekker zijn, maar kies er het liefst voor fruit dan te eten met iets zuurs als yoghurt (let op, dit kan wel winderig maken) of vets als kokosyoghurt (bananenpannenkoeken met kokosyoghurt en fruit mmmmmm….). Eet je fruit liever los, dan kun je dat het beste een half uur voor de maaltijd nuttigen.

Dit is natuurlijk een handleiding en ik hoop je hier wat richting mee te geven als je het combineren van voedsel soms moeilijk vindt. Ik weet dat veel van mijn cliënten hiermee worstelen. Toch kan het heerlijk zijn om af en toe lekker uit te pakken! Maar nu begrijp je misschien wel hoe het komt dat je na bijvoorbeeld een 3-gangenmenu vaak letterlijk ‘bomvol’ zit en niet zo’n lekker gevoel in je buik hebt. Probeer eens wat dingen uit, kijk wat voor jou lekker voelt en vooral: geniet van wat je eet!