In mijn vorige blogpost schreef ik over Intermittent Fasting, de methode waarbij je met tussenpozen vast en waarvan ik al bijna een jaar met veel tevredenheid gebruik maak. Vasten is eigenlijk niets anders dan jezelf onthouden van eten en je kunt dit op vele manieren doen. Het belangrijkste is dat je niet zomaar maaltijden skipt of calorieën beperkt, maar dat je ze anders indeelt. Daarom is intermittent fasting in principe ook geen dieet, maar een eetwijze. Toch valt me op dat de meeste vormen van intermittent fasting wel zijn gebaseerd op gewichtsverlies en bodybuilding, terwijl er veel meer voordelen van de methode zijn te noemen. Zie hierover meer in mijn blogpost ‘waarom ik 16 uur per dag vast’.
Nu de populariteit van intermittent fasting flink stijgt, ontstaan er ook steeds meer verschillende vormen van met tussenpozen vasten. Want ja, hoe doe je dat vasten nou en wanneer deel je je maaltijden in? Om hier wat duidelijkheid in te creëren, breng ik hieronder de populairste vormen van intermittent fasting van dit moment in kaart.
1. De 16/8 methode
Laat ik beginnen bij de methode die ik zelf gebruik: de 16/8 methode. Hierbij vast je 16 uur van je dag en eet je gedurende de andere 8 uren. Ik meen dat deze vorm van intermittent fasting oorpronkelijk is gestart door voedingscoach en personal trainer Martain Berkhan onder de naam Leangains, hoewel ik het steeds vaker als 16/8 voorbij zie komen en het vermoedelijk een eigen leven is gaan leiden.
Hoe werkt het?
Zoals ik al zei vast je bij deze methode 16 uur en eet je gedurende de overige 8 uren in de dag. Overigens zegt Martain Berkhan dat vrouwen kunnen starten met 14 uur vasten per dag. Gedurende de ‘vastenperiode’ consumeer je geen caloriëen en drink je dus enkel water. Bij de Leangain methode is het gebruik van zwarte koffie, calorievrije zoetstoffen de suikervrije frisdrank wel toegestaan tijdens de vastenperiode. Persoonlijk nuttig ik überhaupt nooit zoetstoffen en zou ik ze ook niet aan anderen aanraden, dus ik vind dit een nutteloze toevoeging. Heb je in de 16 uur dat je vast zin in iets met een smaakje, drink dan een glaasje fruitwater (water waarin je bijvoorbeeld een sliert komkommer en een paar blaadjes munt hebt laten trekken) of een kop kruideninfusie (géén thee!). Overigens drink ik na zo’n 14 uur vasten een kop bulletproof koffie (koffie met ghee en kokosolie). Hier zal ik in een volgende blogpost meer over vertellen.
Hoe doe je het?
De meesten mensen die deze methode doen, vinden het het gemakkelijkst om te vasten gedurende de nacht en de ochtend, zodat er al zo’n 6 tot 8 uur vasten in gedekt door je slaap. Persoonlijk vind ik dit ook het prettigst. Toch kan je natuurlijk je schema volledig aanpassen aan je eigen levenstijl, zolang je maar consequent bent in het hanteren van 8 uren waarin je eet. Zoals bij elke methode is het belangrijk dat je wel al je benodigde voedingsstoffen blijft binnenkrijgen en 8 uur waarin je dat kunt doen, is niet heel lang. Het is daarom ook essentieel dat je gezond eet in de periode dat je eet. Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen die je bij voorkeur zelf bereidt en zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, eventueel door je maaltijden aan te vullen met een proteïneshake. Je gaat je in je ‘feeding window’ dus niet te buiten aan enkel koek en chocolade en vóóral niet aan lege koolhydraten!
2. Eat Stop Eat
De Eat Stop Eat methode is oorspronkelijk in het leven geroepen door fitness expert Brad Pilon. Het is vooral geschikt voor gezonde eters en toegewijde sporters die op zoek zijn naar iets extra’s. Maat houden is namelijk een belangrijke pijler van de methode. Doe je jezelf graag te goed aan fast food, koek en snoep en heb je de neiging te gaan binge eaten, dan kan deze methode wel eens een compleet omgekeerd effect hebben dan waar het oorspronkelijk voor gemaakt is: gewichtsverlies.
Hoe werkt het?
Eat Stop Eat is gebaseerd op een à twee keer per week vasten. Tijdens de vastenperiodes consumeer je geen voedsel en drink je enkel calorieloze dranken. Zodra het vasten over is, kan je weer normaal eten. Nogmaals, ik zeg hier dus ‘normaal’ en niet ‘binge-eating’.
Hoe doe je het?
Buiten je een of twee vastendagen in de week, kun je zelf bepalen wanneer je eet. Je kunt je vastenperiode eindigen met een grote maaltijd, of juist een middagsnack. Time het zoals het het beste werkt voor jou. Om je vasten echt goed kracht bij te zetten is het belangrijk dat je de Eat Stop Eat methode aanvult met regelmatige workouts. Brad heeft de methode opgezet om mensen te helpen met afvallen en vooral spiermassa creëren en dat doel moet niet uit het oog verloren worden. Als je het mij vraagt is het voor puur afvallen zonder begeleiding niet geschikt. 24 Uur zonder eten is een lange tijd en je kan hier – buiten binge-eating verlangens – vervelende bijverschijnselen van krijgen, zoals hoofdpijn, depressieve gedachten of vermoeidheid.
Het 5:2 dieet / The Fast diet
Hoewel ik eerder zei dat intermittent fasting geen dieet is, omdat je niet per se maaltijden skipt maar ze anders indeelt, draagt de 5:2 methode wel de naam dieet. Het is ook als afvalmethode grootgemaakt door de Britse journalist en dokter Michael Mosley. Omdat het wel een populaire methode is en hij vaak in een adem wordt genoemd met intermittent fasting, heb ik hem wel in dit overzicht gezet.
Hoe werkt het?
Het 5:2 dieet lijkt ergens op de Eat Stop Eat-methode omdat je ook hierbij 2 dagen per week ‘vast’. Ik schrijf echter ‘vast’ (tussen aanhalingstekens), omdat je je bij het 5:2 dieet niet helemaal onthoudt van eten. Tijdens je vastenperiode beperkt je je calorie-inname tot 500 (vrouwen) of 600 (mannen) calorieën. Omdat je calorie-inname minder is tijdens de vastenperiode, zou afvallen een logisch gevolg zijn.
Hoe doe je het?
Bepaal je vastendagen (bijvoorbeeld maandag en donderdag, net buiten het weekend en dus het makkelijkst voor de meesten mensen) en eet op deze dagen slechts 2 kleine maaltijden (250 caloriëen voor vrouwen en 300 voor mannen). Tijdens de andere dagen van de week eet je gewoon normaal.
Om weinig caloriëen binnen te krijgen, zal je je maaltijden op de vastendagen vooral moeten limiteren tot groenten en een kleine eiwitbron. Suikers en zetmeel vallen dus vanzelf al af. Om deze reden vind ik het in principe een prima manier van intermittent fasten. Er zijn echter nog geen studies gedaan naar specifiek het 5:2 dieet, terwijl er naar andere (meer pure) vormen van intermittent fasting al veel studies zijn verricht, met positieve resultaten. De voordelen van deze methode in het bijzonder zijn daarentegen nog niet bewezen.
3. Het ‘Warrior Diet’
Het Warrior Diet is vooral geschikt voor mensen die houden van regels en er goed in zijn deze te volgen. Je vast namelijk voor 20 uur op een dag en eet ‘s avonds een grote, bewust samengestelde, maaltijd. De filosofie achter deze methode is gebaseerd op het feit dat mensen van originele ‘nachteters’ zijn en dus nog altijd geprogrammeerd zijn om ‘s nachts te eten.De methode is al in 2001 bedacht door fitness expert Ori Hofmekler en was een van de eerste diëten die intermittent fasting als afvalmethode pionierde.
Hoewel het meer een dieet is, wordt het Warrior Diet wel vaak genoemd in relatie tot intermittent fasting. Reden dan ook om hem in dit artikel wel te noemen. Wat mij echter opvalt dat is er veel bodybuilding magazines praten over deze methode, maar dat alle links naar het oorspronkelijke programma niet meer te vinden zijn. Bovendien is het erg moeilijk, al dan niet onmogelijk, om al je benodigde voedingsstoffen in een enkele maaltijd binnen te krijgen. Daarom zijn wij bij Foodsz geen voorstander van deze methode.
4. Het ‘Fast 5 Diet’
Een momenteel populairdere methode die erg op het Warrior Diet lijkt, is het Fast 5 Diet van legerarts Bert Herring. Hij bedacht de methode in samenspraak met zijn vrouw toen ze zelf een paar kilo’s te zwaar waren. Daarom draagt ook deze methode de titel ‘dieet’. Echter is het veel meer dan een dieet en kent het alle voordelen die intermittent fasting kenmerkt (voor meer info, lees mijn vorige blogpost hierover), als we de resultaten mogen geloven (en dat doe ik wel).
[youtube id=”https://www.youtube.com/watch?v=xHQbg4xH9lw” width=”600″ height=”350″ autoplay=”no” api_params=”” class=””]
Hoe werkt het?
Het idee van Fast 5: eet gedurende 5 uren op een dag en vast de overige 19 uur.
Het Fast 5 Diet begon als experiment met enkel eten in de avond, tussen 17 en 22u. Het idee hier achter was gelijk aan het idee aan het Warrior Diet: zo deden onze voorouders het ook. Inmiddels is de methode iets aangepast in die zin dat het niet uitmaakt tussen welke tijden jij jouw tijdsframe inzet. Als je het maar consequent doet.
Hoe doe je het?
Hoewel je met Fast 5 niet bewust calorieën gaat beperken en het zodoende niet helemaal gelijk is aan een dieet, zul je uiteindelijk vrijwel zeker minder eten dan je voorheen deed. 5 uur is een korte feeding window. Het is daarom belangrijk dat je tijdens de eetperiode voeding met een hoge voedingswaarde tot je neemt.Volgens Bert Herring is dit een mix van groenten, fruit, vlees, vis en kip, zodat je alle eiwit, mineralen en vitaminen binnenkrijgt wat die je nodig hebt. Let op: je eet dus vrij veel in een korte periode. Dit is niet voor iedereen weggelegd en het gevaar van ondervoeding zit daardoor voor sommige mensen in een klein hoekje (mijzelf incluis). Ga dus bewust met je eetmomenten om. Als je meer tijd nodig hebt om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, is de 16/8 methode misschien meer iets voor jou.
5. Alternative day fasting
Alternative day fasting houdt in dat je de ene dag gewoon eet en de volgende dag heel weinig. De methode is afkomstig van de arts James Johnson, wederom om gewichtsverlies tot bespoedigen.
Hoe werkt het?
Eet afwisselende op de ene dag 2000 (vrouwen) of 2500 (mannen) calorieën. De volgende dag (de vastendag) eet je een vijfde van wat je normaal eet, dus 400 calorieën voor vrouwen en 500 voor mannen.
Hoe doe je het?
Op de vastendagen adviseert Johnson te starten met maaltijdvervangers die verrijkt zijn met essentiële nutriënten die je gedurende de dag kunt drinken. Pas na twee weken in de methode kun je volgens hem op de vastendagen ‘normale maaltijden’ gaan eten. Waarom dit precies is, begrijp ik niet helemaal. Ook na de 2 eerste weken is het van belang dat je let op dat wat je eet ook alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt. Het is daarnaast verleidelijk om op gewone dagen te gaan binge eaten, wat juist een averechts effect kan hebben op je gewicht. Net als alle methoden vergt deze methode dus enige discipline en planning.
6. Spontaneous meal skipping / Eat WHEN
Tot slot is er nog een groeiende trend die ik kan scharen onder ‘spontaneous meal skipping’ (spontaan maaltijden overslaan) en ook wel bekend staat als ‘Eat WHEN’. Het uitgangspunt van deze methode is dat je eet wanneer je honger hebt.
Dat klinkt eenvoudig, maar kan in de praktijk flink tegenvallen. Zeker met alle verleidingen van alle geraffineerde koolhydraten en hoogbewerkte, veelal verslavende, producten is het lastig te weten wanneer je écht honger hebt en wanneer je denkt honger te hebben omdat je (ook onbewust) net een reclame voor hamburgers voorbij hebt zien komen (je weet wel, van dat ene bedrijf). Zoals Sandra het altijd (retorisch) vraagt: “weet jij het verschil tussen hoofdhonger of buikhonger?” Vaak is er een flinke detox voor nodig voor je echt dit verschil in je lijf aanvoelt en dan nog is het opletten dat je niet toch verleid wordt tot impulseten. Andersom werkt dit trouwens ook. Ikzelf heb bijvoorbeeld vaak niet door dat ik honger heb en eet eerder te laat dan teveel.
Tips voor als jij met intermittent fasting wilt beginnen
Vasten kan – zeker in het begin – moeilijk zijn. Het vergt enige commitment en zeker ook wat planning om er zeker van te zijn dat je jezelf wel goed blijft voeden (niet teveel op momenten dat je niet vast, maar ook zeker niet te weinig). Deze tips kunnen je helpen het vasten wat eenvoudiger te maken:
- Drink genoeg water, zeker 1,5 liter per dag. Vaak verwarren we honger met dorst en veel drinken kan het vasten makkelijker maken.
- Vast rond de periode dat je slaapt. Dit maakt je fasting window in actieve stand al veel kleiner.
- Shift je mindset. Zie vasten als een pauze van eten, niet als jezelf uithongeren. Dat laatste mag het ook niet zijn.
- Eet gezond op momenten dat je wel eet. Dat wil zeggen: veel groenten, een beetje fruit, veel eiwitten en wat complexe koolhydraten. Probeer geraffineerde koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. Niet alleen bieden ze geen voedingswaarde, ook maken ze het vasten lastiger omdat ze cravings in de hand weken.
- Wees niet te rigide. Vasten is een proces. Het is goed om streng voor jezelf te zijn om er aan te wennen, maar straf jezelf niet als je een keer iets eerder hebt gegeten dan je van plan was. Blijkbaar had je het op dat moment nodig, om welke reden dan ook.
- Beweeg. Wat je reden ook is om te vasten, je zult meer resultaat zien als je het combineert met genoeg beweging.
Alle methoden die ik hierboven genoemd heb, hebben zo hun voor- en nadelen en het bij elke methode essentieel dat gezond eten voorop blijft staan. Omdat je in de praktijk vrijwel altijd minder eetmomenten zult pakken, is het des te belangrijker dat je zorgt dat je wel alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Daarom vinden wij bij Foodsz dat de meeste van bovenstaande methoden niet geschikt zijn zonder begeleiding bij de start en van sommigen zijn we überhaupt geen groot voorstander, zoals je hebt kunnen lezen.
Natuurlijk ben jij zelf in staat je eigen keuzes te maken en in deze blogpost heb ik daarom geprobeerd je een zo helder en transparant mogelijk overzicht te geven van de methoden van intermittent fasting die momenteel bekend zijn. Wil je er zelf mee aan de slag en wil je advies, dan helpen wij je graag. Kijk voor meer informatie hierover op onze pagina over ‘Voedingsadvies’.
