Slechte gewoontes kennen we allemaal wel. Ja, heus. Ik heb het dan echt niet per se over roken, drinken of drugsgebruik (ondanks bovenstaand plaatje;)). Eigenlijk alles wat je vaak doet, maar waar je weinig plezier uit haalt, kan een slechte gewoonte zijn. Denk maar eens aan veel televisie kijken zonder echt te beseffen wát je kijkt, elke tien minuten je telefoon checken, automatisch inloggen op Facebook elke keer als je je browser opent, uitstelgedrag, te veel geld uitgeven, jaloers zijn, ondankbaar zijn… En zo kan ik nog wel 100 dingen bedenken.
Veel mensen nemen zich dan ook voor om te stoppen met slechte gewoontes. Omwille van de gezondheid, de werkprestaties, of gewoon het algeheel geluksgevoel. Goede redenen, zou je denken. Toch zijn die niet voldoende om je oude patroon te doorbreken. Herken jij dat je – ondanks alle inspanningen – telkens terugvalt in oude patronen? Lees dan zeker verder!
Mensen zijn gewoontedieren
Het is niet raar dat we steeds terugvallen in ons (slechte) gedrag, want mensen zijn gewoontedieren. Dit is ergens handig. Als we dat niet zouden zijn, zouden we teveel prikkels op ons af krijgen en informatie tot ons nemen die de hersencapaciteit te boven gaat. Daarom is het ook zo moeilijk om slechte gewoonten aan te pakken. Het is als een oude jas, die o zo comfortabel zit, maar eigenlijk totaal versleten is. Toch maakt de gedachte aan van de jas afstand doen je verdrietig. Hij is namelijk vertrouwd en biedt houvast.
Zo is dat met (slechte) gewoontes ook. Alcohol of een sigaret helpt je ontspannen, een zak chips als je tv kijkt, is gezellig. Stop je hiermee en vervang je het niet met een andere routine, dan is de kans dat je terugvalt in je oude gedrag heel groot. Dat is jammer, want naar mijn mening staan slechte gewoonten voor een belangrijk deel je geluksdoelen in de weg. We vallen niet af omdat we teveel snacken en te weinig bewegen. We bereiken onze dromen niet, omdat we teveel uitstellen. We kunnen niet op vakantie, omdat we teveel uitgeven aan onzinnige dingen. Etc, etc.
Hoe leer je een slechte gewoonte dan af?
Gelukkig kun je elke slechte gewoonte afleren. Het is niet per se makkelijk, maar met een goede tactiek kom je er wel. En dat is leuk, want hoe minder slechte gewoontes, hoe meer ruimte je hebt voor goede gewoontes!
Hoe doe je dat nou? Hieronder het stappenplan wat ik zelf gebruik om slechte gewoontes af te leren (en geloof me, ik heb er heel wat!):
1. Maak jezelf bewust
Bewustwording is de eerste stap naar verandering. Voordat je dus van je slechte gewoonte af kunt komen, moet je weten welke slechte gewoonte je hebt. Misschien weet je rationeel wel dat die sigaret echt niet gezond is, maar in hoeverre besef je je dat écht?
Steek hem eens op met volle aandacht en rook elke hijs heel mindful. Smaakte het lekker? Smaakt het naar meer?
Je zult merken dat onze ongewenste gewoontes het lekkerst wanneer we ons er niet bewust van zijn. Dat geldt niet alleen voor sigaretten, maar ook voor ongezond eten, een pavlovreactie op je smartphone of het steeds maar weer bezoeken van Facebook. En als je echt stilstaat bij de aanschaf van die nieuwe trui, heb je hem dan echt nodig? Zie je jezelf er dan elke week weer vol plezier in lopen? Dit zijn slechts enkele voorbeelden, maar pas het toe op je eigen slechte gewoontes en je zult zien dat ze helemaal niet zo voldoenend zijn, als we denken.
2. Creëer een positieve mindset
Heb je bewust door welke slechte gewoonte(s) je wilt doorbreken, benader de verandering dan positief. Denk niet: “ik moet niet”of “ik mag niet”. Dit boezemt angst in om te falen. Liever benader je de wens om je gedrag te veranderen positief: “ik wil gezondere keuzes maken”, of “ik doe dít nu niet, zodat ik later juist wel dát kan doen”. Het kan helpen om te denken hoe de situatie zou zijn als je je slechte gewoonte al hebt doorbroken. Wellicht zit je dan op een tropisch eiland, heb je een strak lichaam, of kan je genieten van een flinke wandeling zonder onderweg moe te worden en af te haken. Denk je eens in hoe je je zou voelen als je op dat punt bent. Geeft dat je niet nog meer zin om er mee aan de slag te gaan?
3. Vervang je slechte gewoonte met een goede gewoonte en maak deze aantrekkelijk
Een gewoonte aanleren is eenvoudiger dan een gewoonte afleren. Daarom kun je dit gegeven gebruiken om je ongewenste gewoonte simpelweg te vervangen met een goede gewoonte. Zorg er hierbij ook voor dat deze goede gewoonte aantrekkelijk is.
Om dit te illustreren met een voorbeeld uit mijn eigen leven:
Al een tijd wilde ik stoppen met alcohol drinken en gezonder eten (lees: minder vlees en suiker). Als ik met vrienden afsprak, deed ik dat vaak op een terras of in een café. Zodra ik ging zitten, voelde ik de behoefte om een biertje te bestellen (speciaalbier, yum!). Een biertje werden er meer en voor ik het wist, was het tijd voor het avondeten. Lichtelijk aangeschoten had ik dan geen zin meer om te koken en bestelde ik dus iets op de locatie waar wij ons op dat moment bevonden. De vega maaltijden van de kaart vond ik niks, dus werd het weer vlees.
Dit maakte het er niet makkelijker op voor mij om mijn doelstellingen te behalen. Op een gegeven moment heb ik dus besloten die dates met vrienden te verplaatsen naar mijn eigen huis. Dan kookte ik zelf een lekkere (vegetarische) maaltijd en maakte ik een spannende virgin cocktail. Zo kon ik des te meer genieten van mijn afspraakjes en was het ineens heel makkelijker om mijn doel te behalen.
4. Doe het stapje voor stapje
Stoppen met alcohol drinken was trouwens erg lastig voor mij. Ik vind een goede wijn of een verrassend biertje namelijk gewoon heel erg lekker. Elke keer als ik wilde stoppen, was ik rigoureus en mocht ik van mezelf in een keer geen druppel alcohol meer. Dat frustreerde mij enorm, want ik was gewend om tijdens het koken een glaasje wijn te drinken en ineens moest ik aan het water of thee (waar ik maar weinig aan vind). Na een week of drie was ik het dan helemaal zat en trok ik uit frustratie (“ik kan het toch niet”) maar weer een fles open. Pas toen ik langzaam terug ging naar alleen in het weekend een glaasje en maximaal 2 glazen op een avond, werd het makkelijker. Binnen mum van tijd liet ik zelfs die glazen staan!
Wat ik hiermee wil zeggen is: kijk hoe je het doorbreken van je slechte gewoonte in kleine stapjes kunt opbreken. Bepaal mijlpalen voor jezelf waar je trots op kunt zijn wanneer je daar bent aangekomen en werk daar langzaam naar toe. Je kans op succes is dan groter dan wanneer je het roer meteen 180 graden omgooit.
5. Informeer anderen
Stoppen met een bepaalde gewoonte is lastig als iedereen om je heen met die gewoonte gewoon lekker doorgaat. Ook kan in je eentje de kar trekken best moeilijk zijn. Hoe fijn is het om een steuntje in de rug te krijgen van bijvoorbeeld familie of vrienden? Vertel hen over je voornemen en maak ze deelgenoot.
6. Neem de tijd
Een oude gedragingen veranderen of een nieuwe gewoonte aanleren kost tijd. Gun jezelf die. Verwacht dus niet je nieuwe leefwijze binnen een week een gewoonte is. Uit onderzoek blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt voor een nieuwe routine is ingebed, als je deze dagelijks doet. Doe je het dus wekelijks of met andere periodes, dan kan het nog langer duren. Wees bereid die tijd ervoor uit te trekken en heb geduld.
7. Beloon jezelf voor elke overwinning, ook al is deze nog zo klein
Slechte gewoontes afleren moet natuurlijk wel leuk blijven. Beloon jezelf daarom regelmatig als je op de goede weg bent. Je mijlpalen kunnen je daar bij helpen. Spreek iets af met jezelf wat je mag doen als je een mijlpaal bereikt hebt. En zorg er het liefst voor dat die beloning in lijn van het goede gedrag ligt! Wil je stoppen met snoepen, dan beloon je jezelf dus niet met een zak snoep, maar bijvoorbeeld met een heerlijk (gezond) etentje.
Soms kan de beloning meteen ook je doelstelling zijn. Dat werkt bijvoorbeeld zo bij het sparen van geld. Zet jij het elke maand netjes weg voor die ene vakantie en laat je daardoor die nieuwe trui of hippe broek in de winkel liggen, dan komt die vakantie zienderogen al sneller dichterbij!
Hoe zou jouw ‘strijdplan’ voor het doorbreken van je slechte gewoonte er uitzien op basis van dit stappenplan? Heb je al eens een slechte gewoonte doorbroken? En welke stappen waarin hierin voor jou bepalend?
PS: Als je deze artikelen leuk vind, help me dan alsjeblieft om ze te verspreiden. Je mag ze altijd delen met je vrienden!
