Het belang van eiwitrijke voeding

In mijn praktijk kan ik niet vaak genoeg hameren op het belang van eiwitrijke voeding. Door het gemak van pasta’s en rijst die je maar even hoeft te koken en het oerhollandse boterhammetje bij de lunch (en vaak ook het ontbijt), zijn we enorm gewend geraakt aan een koolhydraatrijk dieet. Vergis je echter niet, eiwitten zijn minstens zo belangrijk! Of wat zeg ik: misschien nog wel belangrijker. In dit artikel leg ik je graag uit waarom en vertel ik je meer over de voeding waaruit je eiwitten kunt halen.

Eiwitten, de bouwstenen van ons lichaam

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Waar je koolhydraten en vetten kunt zien als brandstoffen, zijn eiwitten zowel bouwstof als brandstof. Zonder brandstof geen energie, maar zonder eiwit geen lijf, zou je kunnen stellen. Een gezond menselijk lichaam bestaat voor zo’n 20 procent uit eiwitten. Deze eiwitten spelen een sleutelrol bij allerlei fysiologische processen. Ze zorgen voor het herstel van spieren en de aanmaak van cellen, zijn essentiëel voor ons bindweefsel, immuunsysteem en zorgen tevens voor onze hormoon- en neurotransmitter-aanmaak.

Eitwitten zijn ook wel bekend onder de term ‘proteïne’, wat is afgeleid van het Griekse woord ‘Protos’ en ‘eerste’ of ‘belangrijkste’ betekent. Zo belangrijk zijn ze en dat elke dag. De meeste cellen in ons lichaam worden na een bepaalde tijd afgebroken en vernieuwd, zodat er dagelijkse reparaties aan je lijf kunnen plaatsvinden. Hierbij kun je denken aan de opbouw van je spieren, vernieuwing van je huid en de aanmaak van hormonen, neurotransmitters en rode bloedcellen. Eiwitten zijn ook belangrijk voor de spijsvertering, want ze helpen ook bij de opbouw van de cellen in je darmen.

Vernieuwing in je lijf vindt dus dagelijks plaats, míts je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt!

Aminozuren en de werking van eiwitten in je lichaam

Als je eiwitrijke voeding eet, worden de eiwitten uit de voeding in de maag en darmen afgebroken tot zogeheten aminozuren. Gesimplificeerd gezegd, worden deze aminozuren verspreid door je lichaam gebruikt als bouwstenen voor nieuwe eiwitten, die vervolgens de processen regelen die ik hierboven omschreef zoals de spieropbouw, hormoonafgifte, etc. Dit is wel op voorwaarde dat de spijsverteringsenzymen goed functioneren. Enzymen zijn namelijk ook opgebouwd uit aminozuren. Als de spijsvertering niet goed verloopt, bestaat er zodoende kans op eiwittekort.

Er zijn 9 aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken, de zogeheten ‘essentiële aminozuren’. Deze dien je dus uit voeding te halen. Voor volwaardige eiwitrijke voeding, is het daarom van belang dat de eiwitten die we tot ons nemen zoveel mogelijk van deze animozuren bevat. Om dit te illustreren, volgt hieronder een lijst met de 9 essentiële aminozuren en een korte uitleg van de processen waar ze bij betrokken zijn:

• Lysine: concentratievermogen, de opname van calcium, de groei van botweefsel, de opbouw van collageen en ondersteuning van het afweersysteem
• Tryptofaan: betrokken bij weerstand, stressbeheersing, goede slaap, pijn, obstipatie en depressie
• Leucine: betrokken bij groei/herstel spierweefsel, wond- en botgenezing, suikerstofwisseling.
• Valine: groei en reparatie van spierweefsel, werking van het zenuwstelsel, verslavingen en bij mensen met een constant hongergevoel.
• Isoleucine: opbouw en groei van spierweefsel en de energie productie op celniveau.
• Methionine: gezondheid van huid/haar/nagels, tegengaan van vetophopingen in het lichaam, de leverontgfiting, histamineafbraak en als antioxidant.
• Threonine: hersenstofwisseling, spijsvertering en aanmaak collageen en tandglazuur.
• Fenylalanine: belangrijk voor mensen met veel stress/pijn/depressies en bij overgewicht.
• Histidine: belangrijk voor kinderen die snel groeien of mensen met veel angsten.

Daarnaast zijn er 3 aminozuren die niet essentieel zijn, maar waar vaak wel een tekort aan is en die dan eigenlijk wel essentieel worden:

• Glutamine: tekorten aan glutamine kunnen leiden tot allergieën en intoleranties. Glutamine kan dan wel degelijk essentieel zijn, bijvoorbeeld als kampt met een lekkende darm.
• Arginine: kan essentieel zijn bij (wond)genezing, hoge bloeddruk, sporters en vruchtbaarheidsproblemen.
• Tyrosine: essentieel bij depressies, lever-, schildklier- en/of bijnierproblemen.

Enkele aminozuren zijn voorlopers van neurotransmitters. Deze stoffen hebben een rol in zenuw- en hersencellen en zorgen voor onderlinge communicatie tussen de cellen. Voorbeelden zijn tryptofaan, als voorloper van serotonine, en tyrosine, als voorloper van dopamine. Als deze communicatie optimaal verloopt, zit jij lekker in je vel 🙂

Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is – afhankelijk van de hoeveelheid en samenstelling van de essentiële aminozuren – wordt aangeduid met de term ‘Biologische Waarde’. Het indiceert hoeveel lichaamseiwit je lichaam kan halen uit 100 gram voedingseiwit.

Hoewel plantaardige eiwitten net als dierlijke eiwitten alle negen essentiële aminozuren bevatten, is bij de plantaardige eiwitten de aanwezigheid van enkele aminozuren vaak een stuk lager dan bij dierlijke producten. Daarbij is de verhouding van deze aminozuren vaak niet juist. Zodoende hebben dierlijke eiwitten over het algemeen een hogere Biologische Waarde dan plantaardige eiwitten en daarom worden plantaardige eiwitten ook wel ‘onvolwaardige eiwitten’ genoemd. Daarom is het voor vegetariërs nog belangrijker om eiwitten (of combinaties) te eten die resulteren in een hoge Biologische Waarde! Goed variëren in je voeding kan hierbij helpen. Zo kun nog steeds al je eiwitten uit plantaardige voeding halen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Over het algemeen wordt aangenomen dat een volwassen persoon gemiddeld minimaal 0.8 gram netto eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Er zijn echter veel mensen die een hogere eiwitbehoefte nodig hebben. Bijvoorbeeld mensen met bepaalde ziekten, mensen die herstellend zijn van ziekte, kinderen in de groei, zwangere vrouwen. Ook tijdens perioden van stress heeft het lichaam meer eiwitten nodig. Want het lichaam kan hier overgaan tot het aanspreken van de eiwitvoorraad in de spieren en het bindweefsel om daar glucose van te maken als energiebron.

Ook mensen die veel lichamelijk werk verrichten en sporters hebben een hogere eiwitbehoefte. Als stelregel is het dus handig aan te nemen dat je als je veel sport en/of intensief werk doet, meer eiwitten nodig hebt dan wanneer je weinig beweegt en de hele dag stil zit. Toch heeft iedereen een minimale basisbehoefte nodig, want eiwitten zijn – zoals eerder vermeld – de bouwstoffen van ons lichaam. Wil je afvallen, dan heb ik nog een leuk feitje, want eiwitten verzadigen goed en dat zorgt er voor dat je sneller het gevoel hebt dat je voldoende hebt gegeten (in tegenstelling tot koolhydraten, die al snel smaken naar meer). Met het advies van de Gezondheidsraad van 0.8 gram netto eiwit per kg lichaamsgewicht wordt al gauw voorbij gegaan aan de individuele behoefte en verschillen tussen mannen en vrouwen. Daarom kom je al gauw uit op het advies van minimaal 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Voor het gemak een rekensommetje:
Stel, je weegt 65 kg. Dan heb je minimaal 65 gram eiwit nodig. Sport je intensief en wil je wat spiermassa opbouwen? Ga dan voor zeker 1.5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.

Let op!
Eiwitten dragen, vergeleken met koolhydraten en vetten, het sterkst bij aan de verzuring van ons lichaam. Ook stimuleert meer dan 1.5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht de insuline-afgifte, met gewichtstoename als gevolg. Overdrijf de inname aan eiwitten dus niet – zeker niet als je wilt afvallen en niet intensief sport. Eiwitten hebben trouwens veel spijsverteringsenzymen nodig om te kunnen worden verteerd. In een gezonde situatie kan een goed functionerende spijsvertering zo’n 20 tot 30 gram eiwit per vier uur verwerken. Ga je hieraan voorbij, dan kan je spijsvertering overbelast raken. Dit is uiteraard afhankelijk een algemeen advies en heel sterk afhankelijk van de persoon (gezondheid, lichaamsbouw, gewicht, geslacht etc.).

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Het berekenen van de exacte hoeveelheid eiwit die je met bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt, is behoorlijk ingewikkeld. Er is namelijk nog iets waar je rekening mee moet houden: de ‘netto eiwit benutting’ (NEB). Deze staat voor hoe goed een eiwit door het lichaam wordt opgenomen. In het algemeen geldt dat dierlijke eiwitten een hogere NEB hebben (alsmede een hogere Biologische Waarde, zoals ik eerder al uitlegde). Een ei heeft met 93% de hoogste NEB. Plantaardige eiwitten hebben niet alleen een lagere Biologische Waarde maar veelal ook lagere NEB dan dierlijke eiwitten.

Alles bij elkaar genomen, zijn de beste bronnen van eiwitten eieren, vlees, vis en melk. Toch betekent dit niet per se dat je daarom al je eiwitten maar uit dierlijke voeding moet halen. Er zijn plantaardige voedingsmiddelen die volwaardige eiwitten bevatten en daarom als de belangrijke eiwitbron in een maaltijd kunnen dienen:

• Quinoa
• Boekweit
• Hennepzaad
• Gefermenteerde sojabonen, zoals tempé (de fermentatie van soja maakt deze beter opneembaar)
• Blauwgroene algen, bijvoorbeeld spirulina

Andere eiwitbronnen met een hoog eiwitgehalte zijn o.a. kwark, kaas, noten en pinda’s. Echter, deze voedingsmiddelen zijn lastig te verteren en daarom ook niet voor iedereen een gezonde keuze. Ik adviseer mijn cliënten altijd om deze met mate te consumeren.

Ook groenten bevatten eiwitten, zij het in mindere mate. Broccoli en bloemkool bestaan voor zo’n 40% uit eiwitten, dus voeg die wat vaker toe aan je maaltijd als je eiwitten wilt aanvullen.

Eet jij 100% plantaardig en wil je eten hoe je toch voldoende volwaardige eiwitten binnenkrijgt? Ik schreef hier ook een blog over. Je kunt hem lezen via deze link.

Vragen? Advies?

Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel, of wil je advies bij jouw eiwitinname? Neem gerust contact met ons op. Wij staan je graag te woord!