Als je mijn eerdere blogposts hebt gelezen, is het je vast opgevallen dat ik een behoorlijke fascinatie heb voor food en dieet trends. Niet omdat ik nou zo graag dieet (hell no!), maar ik vind het enorm intrigerend hoe de maatschappij steeds maar weer aan komt zetten met nieuwe manieren waarmee je jezelf door middel van (of zonder) voedsel en (voedings-)supplementen nog gezonder, fitter en mooier kunt maken.
Aan de ene kant ben ik geneigd overal in mee te gaan (enthousiaste impulsieveling als ik ben), aan de andere kant weet ik het maar al te goed: de waarheid ligt altijd in het midden en ieder lijf is anders. Intermittent Fasting kan wonderen doen voor de een, maar een hel zijn voor de ander. Een ketonen dieet (daarover later meer) is super als je snel spiermassa wilt bouwen of last hebt van epileptische aanvallen, maar kan een flinke aanslag zijn op de energie huishouding van de ander. Vegan eten is fantastisch voor de dieren en het milieu, maar niet iedereen voelt zich optimaal met een dieet van 100% plantaardige eiwitten.
Zo kan ik nog honderd andere trends opnoemen met voor- en nadelen. Toch is er een ding waar ik vrij zeker van ben. En dat is dat ‘clean eating’ nog nooit een mens kwaad heeft gedaan.
Clean eating, wat is dat?
De ‘clean eating revolution’ vindt haar oorsprong ergens in de jaren ‘60, temidden van de vele culturele revoluties die dat tijdperk kenmerken. Voedsel waren een van de terreinen waar vernieuwing en vooral gezondheid een steeds grotere rol ging spelen. Dit vond zijn weg naar sportscholen, waar bodybuilders en andere sportfanaten steeds meer op zoek gingen naar manieren om hun lijf niet alleen te laten groeien, maar ook intensief te voeden. Waar de term clean eating exact is gestart, is niet helemaal duidelijk. Zeker is wel dat diëtist Diane Welland aan het begin van deze eeuw heeft bijgedragen aan de populariteit van de term. Zij is echter niet de enige persoon die veel over clean eating heeft geschreven en gezegd en inmiddels is de term ingeburgerd geraakt in vele voedseldiscussies.
Goed, dat over de geschiedenis van clean eating. Maar wat is dat ‘schone eten’ nu eigenlijk? Feitelijk is het een overtuiging rond eten die zegt bij te dragen aan de gezondheid door zich toe te spitsen op een aantal principes. Deze principes zijn gebaseerd op wetenschap rond voeding en in lijn met aanbevelingen die vele publieke gezondheidsorganisaties maken. Door de wildgroei aan meningen over clean eating, doen verschillende principes de ronde. Hier vat ik de – naar mijn mening – belangrijkste samen in 7 tips:
1. Kies voor onbewerkte voeding
De cornerstone van clean eating is wel dit: kies zoveel mogelijk voor onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen. Dit betekent dat je pakjes en zakjes uit je dieet schrapt en zoveel mogelijk gaat voor pure en verse ingrediënten. Zo verlaag je automatisch je inname van zout, suiker en E-nummers. Dikke kans dat een kleine handeling als dit al bijdraagt aan een fitter gevoel en misschien zelfs het verlies van enige kilo’s, als je dat nodig denkt te hebben.
2. Vermijd geraffineerde koolhydraten
Eigenlijk zijn geraffineerde koolhydraten ook een vorm van verwerkte voeding. Er is namelijk een proces aan de productie te pas gekomen. Denk maar eens aan brood en pasta, die gemaakt zijn van hoog bewerkte tarwe. ‘Schone’ alternatieven zijn quinoa, boekweit, havermout, volkoren spelt en amaranth.
Ook qua suikers kun je gemakkelijk kiezen voor natuurlijke, varianten, zoals honing, agave, dadels en esdoorn (maple).In tegenstelling tot witte suiker, bevatten deze nog vitamines en mineralen. Let er wel op dat zowel de natuurlijke suikers als de geraffineerde koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen ‘schoner’ zijn, maar nog steeds een flinke piek in je bloedsuiker veroorzaken. Nuttig deze dus altijd met mate. Dat geldt zeker voor de suikers!
3. Eet meer verse groenten en fruit
Als je minder hoogbewerkte voedingsmiddelen gaat gebruiken, gaat dit waarschijnlijk vanzelf: meer verse groenten en fruit eten. Zo verhoog je op natuurlijke wijze je inname van vezels, vitaminen en mineralen (o.a. vitamine C, vitamine A, magnesium, zink, kalium en calcium).
4. Eet elke maaltijd goede eiwitten, koolhydraten en vetten
In de meeste moderne diëten komen we wel aan genoeg koolhydraten en vetten, maar missen we vaak eiwit, zeker bij het ontbijt en de lunch (boterham hier, cruesli daar…). Daarom is het verstandig om elke maaltijd bewust te kiezen voor een eiwitbron en deze aan te vullen met koolhydraten en/of vet (Sandra schreef al eens eerder een artikel over het belang van eiwitrijke voeding). Eet bijvoorbeeld eens wat vaker eieren, deze zijn een van de meest volwaardige eiwitten.
Hier enkele suggesties:
Goede eiwitten
- eieren
- vis en schaaldieren, mager wit vlees zoals kalkoen- en kipfilet
- peulvruchten
- quinoa
- rauwe noten, zaden en pitten (ongebrand en ongezouten)
- paddenstoelen
- tempé
Goede koolhydraten
- groenten (vooral verse en diepvriesgroenten, minimaal 500 gram per dag)
- fruit (vers en diepvries, minimaal 300 gram per dag)
- zilvervliesrijst
- volkoren speltpasta
- volkoren spelt zuurdesem boterham
- havermout
- quinoa
- boekweit
Tip: Eet groenten en fruit in een verhouding van 6:4. Zo voorkom je dat je suikerpieken krijgt door de hoeveelheden fructose in fruit.
Goede vetten
- kokosolie of ghee om in te bakken
- extra vierge olijfolie, lijnzaadolie of walnotenolie voor koud gebruik
- avocado’s
- noten (ongebrand en ongezouten), zaden en pitten
- (vette) vis
Vermijd transvetten. Dit zijn ongezonde vetten die onder andere te vinden zijn in margarine, halvarine, croissants, smeerkaas, koek, chips, crackers en frituurproducten.
5. Eet zoveel mogelijk biologisch
Eerlijk is eerlijk: als je aan clean eating doet, eet je al heel clean en biologische groenten, fruit, vlees en zuivel is een stuk duurder dan we gewend zijn van de vervuilde voedingsmiddelen. Toch is het goed te vermelden dat groenten en vooral fruit veel pesticiden kunnen bevatten en dat niet-biologische zuivel en vooral vlees veelal barst van de antibiotica en (groei-)hormonen. Biologische voedingsmiddelen zijn vrij van chemisch-synthetische bestrijdingsmiddelen, antibiotica en hormonen. Als je echt clean wilt eten, kun je dus het beste volledig biologisch eten.
6. Varieer!
Iedere soort groente en fruit biedt ons lichaam weer andere vitamines, mineralen & enzymen. Zorg dus voor voldoende variatie en kies voor verschillende kleuren. Ook is het goed te zorgen voor variatie in je maaltijden. Zorg dat je niet dagelijks hetzelfde eet. Zo houd je het leuk, maar voorzie je je lichaam ook van diverse voedingsstoffen en verklein je de kans op intoleranties.
7. Stop met het drinken van calorieën
Elke keer als ik in de supermarkt kom, sla ik stijl achterover van de enorme hoeveelheid zoete troep in de frisdrankvakken. En niet alleen daar trouwens, de Starbucks en andere koffiezaken kunnen er ook wat van met hun suikersiropen en gezoete thee. Deze barsten van de geraffineerde suiker, die we juist zouden vermijden!
De ‘schoonste’ bron van vocht is ongetwijfeld water. Drink hiervan dan ook zeker 6 à 8 glazen op een dag. Heb je zin in een smaakje, dan kan je kiezen voor kruidenthee (ofwel: infusies), fruitwater (klik hier voor lekkere recepten!), ongezoet kokoswater en af en toe een kop (biologische) koffie (met mate drink ik zelf een overheerlijke bulletproof coffee). Alcoholische dranken zijn niet heel clean, omdat ze een enorme aanslag vormen op de lever én niet alleen bestaat uit suikers, maar vaak ook toegevoegde suikers en gist bevat.
Onze succesformule
Voor mij is clean eating allang geen dieet meer (als het dat ooit al was), maar een gewoonte. Ik vind het het lekkerste wat er is qua smaakbeleving en merk dat ik me vele malen energieker voel sinds ik ‘schoon eet’. Dit is ook het geval voor Sandra (zij is niet voor niets gespecialiseerd in de natuurvoeding ;-)) en daarom zijn alle recepten op onze blog en in onze e-books op dit principe gebaseerd.
Op basis van haar jarenlange ervaring met en kennis van voeding, heeft Sandra trouwens een e-book samengesteld met haar Succesformule voor een happy en healthy lifestyle. Clean eating principes zijn de basis van deze formule. Ben je benieuwd hiernaar? Het e-book is hier gratis te downloaden!
