Als mensen horen dat ik graag mediteer, krijg ik heel vaak de reactie: “ik kan dat niet”. Alsof mediteren iets is dat je kan of niet. Tja, iedereen heeft vast weleens het adagium “mediteren kan je leren” gehoord. Als ik eerlijk ben, vind ik dit klinkklare onzin. Iedereen kan namelijk mediteren. Het probleem zit hem eerder in het feit dat we te hard proberen, dan dat we het niet kunnen.
Maar goed, loslaten is tegenwoordig – in de tijd waarin perfectionisme hoogtij viert – ook een skill. Daarom deel ik in dit artikel graag wat tips waarmee je mediteren eenvoudiger voor jezelf kunt maken. Noem het mediteren voor beginners.
Ik hoop dat je er iets mee kunt! Laat je me weten hoe het bevalt?
Tip 1: Laat elke verwachting los
Veel mensen denken dat mediteren gelijk staat aan je hoofd helemaal leeg maken. Niks denken dus. Dat is niet helemaal waar. Feitelijk kan een meditatie ook heel goed bestaan uit juist bewust aan iets denken, of je wirwar van gedachten observeren. Dat is dan ook de reden waarom ik zeg dat iedereen kan mediteren. Iedereen heeft namelijk gedachten en iedereen kan bij zijn gedachten stilstaan.
Sure, mediteren wordt vaak in verband gebracht met verlichting, of een of andere kosmische ervaring waardoor je je zou moeten gaan voelen alsof je zweeft. Ik wil echt niet beweren dat mediteren hier totaal niks mee te maken heeft. Echter is het zo dat de belangrijkste voordelen van meditatie bestaan uit veel andere – meer alledaagse – effecten. Om er maar een paar te noemen:
- Mediteren vermindert stress en haast. Het kan je letterlijk het gevoel geven dat je meer tijd hebt. En dat terwijl je juist even je aandacht van ‘dingen doen’ afhaalt. Grappig hè?
- Mediteren vermindert boze gedachten. Mensen die vaak mediteren, voelen zich over het algemeen rustiger en liefdevoller.
- Mediteren vermindert angst. Het helpt je inzien dat jij gedachten hebt, niet je die gedachten bent.
Het geheim van deze voordelen zit hem in het feit dat je simpelweg even de actie loskoppelt van de tijd. Of beter gezegd: elke behoefte aan actie even uitzet. Alleen al gaan zitten (of staan of zelfs lopen, zie tip 4) met je ogen dicht kan dit effect bewerkstelligen, zelf binnen enkele minuten. Een meditatie hoeft dus ook geen uren te duren.
Tip 2: Geef je over aan wat er komt
Krijg jij zodra je je ogen sluit honderden gedachten in je hoofd? Of weet je juist niet waar je aan moet denken? Het maakt niet uit! Accepteer het zoals het is. Het belangrijkste aan een meditatie is dat je naar mate je het langer doet, gaat inzien dat jij niet je gedachten bent, maar enkel gedachten hebt.
Zoals ik hierboven al even aanhaalde, staat een meditatie niet per se gelijk aan niks denken. Sterker nog, ik heb bij meerdere mensen om me heen gezien dat mediteren juist makkelijker wordt, als ze hun gedachten lekker toestaan. Een hele simpele tactiek om dit te doen, is door je gedachten tijdens een meditatie te observeren. Dit wil niet zeggen dat je aan die gedachten hoeft vast te houden. Eerder laat je ze voorbij zweven, als wolken in de lucht.
Tip 3: Doe het zoals voor jou goed voelt
Vaak denken mensen bij meditatie al snel aan zitten, liefst in kleermakerszit op de grond. Persoonlijk vind ik dat ook een heel prettige meditatiehouding, maar het is zeker niet de enige houding waarin je kunt mediteren. Zit je liever op de bank of in een stoel, dan is dat ook helemaal prima. Je kunt zelfs mediteren terwijl je loopt! Let dan wel even op dat je dit in een veilige omgeving doet, uit de buurt van druk verkeer. En hou bij voorkeur je ogen open. Je kunt bij een loopmeditatie bijvoorbeeld naar de grond kijken en observeren hoe je jouw voeten op de grond zet. Dit is zelfs een hele mooie manier als je de neiging hebt teveel aan je gedachten vast te hangen!
Tip 4: Gebruik je ademhaling als steun
Een andere methode om wat houvast te hebben in een meditatie, is door te letten op je ademhaling. Probeer rustig door je buik in en uit te ademen en observeer hoe deze bij elke ademhaling uitzet en weer indrukt. Je kunt hier naar kijken, maar prettiger is het nog om dit te voelen. Mochten je gedachten tijdens de meditatie afdwalen, keer deze dan steeds terug naar je ademhaling. Dit werkt heel rustgevend.
Tip 5: Gebruik muziek, of een app
Ik ben absoluut de laatste die zou zeggen dat je meditatie moet doen in stilte. Als bijvoorbeeld muziek jou helpt om de rust te vinden, kan dat wat mij betreft een hele prettige aanvulling zijn op je meditatie. Let wel dat ik zeg ‘rust’, geen drukte. Het doel van mediteren is namelijk de rust in je zelf te vinden. Persoonlijk ben ik dol op disco en housemuziek, maar tijdens een meditatie luister ik toch liever ambient of iets anders rustigs.
Meditatiemuziek
Je kunt bijvoorbeeld op Youtube talloze yoga en meditatie muziekjes vinden. Dit noemen ze vaak ‘vibration raising music’, een luxe term om te zeggen “muziek die je emotionele staat in positieve zin beïnvloedt”. Een hoge vibratie wordt vaak aangeduidt als gevoels van liefde, geluk. blijdschap, genot of dankbaarheid. Een lage vibratie als gevoelens van schaamte, schuld, angst, depressie, of woede. De gedachte is dat hoge tonen de vibratie ophogen, terwijl lage tonen die verlagen. Ook zijn er bepaalde tempo’s die zou kunnen bijdragen aan een goed gevoel. Veel meditatiemuziek is op basis van deze ideeën gecomponeerd.
Geleide meditaties
Trouwens niet alleen muziek kan je helpen mediteren. Ook woorden kunnen hierbij heel effectief zijn. Daarom zijn er online vele zogenaamde ‘geleide meditaties’ te vinden. Er bestaat een rijk scala aan soorten geleide meditaties en aan soorten stemmen die de meditatie leiden en het is altijd even zoeken tot je de juiste stem hebt gevonden voor jouw smaak. Maar het loont zeker de moeite je hier in te verdiepen! Zo heb ik bijvoorbeeld vrienden die zeggen heerlijk te slapen nadat ze een geleide meditatie hebben gedaan.
Tot slot bestaan er talloze meditatie apps voor op de smartphone die het mediteren heel aangenaam kunnen maken. Hier een aantal tips:
- Buddhify 2: Deze app maakt geleide meditatie op maat mogelijk, die je kunt instellen afhankelijk van je locatie, je meditatiedoel en de duur van de meditatie. Beschikbaar voor Android (€2,49) en iPhone ($2.99).
- De Mindfulness-app: Deze app, afkomstig uit Zweden, is voor de Nederlandse variant ingesproken door Helma Ton van de Vereniging van Mindfulness Based Trainers in Nederland en Vlaanderen (VMBN). Veel gebruikers ervaren haar stem al zeer prettig. Beschikbaar voor Android (€1,79) en iPhone (€1,79).
- Headspace: Veel van mijn vrienden en kennissen zijn fan van deze app. Dit komt voornamelijk door de eenvoudig uit te voeren, korte geleide meditaties, waar je elke dag met een push-bericht even aan wordt herinnerd. De app maakt gebruik van een abonnement, in plaats van een eenmalige bijdrage. De eerste 10 dagen zijn gratis, daarna betaal je op jaarbasis een prijs vanaf $7,99 (voor het goedkoopste abonnement). Beschikbaar voor Android en iPhone.
Tip 6: Zet een wekker
Zoals ik onder tip 1 al even aanstipte, is er niet iets als een ‘vaste tijd’ voor een meditatie. Echt waar, je kunt al beginnen met een meditatie van 1 minuut als je je daar prettig bij voelt. Trouwens, zeker als je je bij de gedachte aan mediteren niet zo prettig voelt, raad ik je aan met een minuut te beginnen ;)
Zelf vind ik het heel prettig tijdens het mediteren een wekker te zetten. Dit doe ik niet om mezelf er aan te herinneren dat ik de tijd die ik programmeer moet halen, maar juist zodat ik tijdens het mediteren even helemaal los van de tijd kan zijn. Ik zet even alles wat ik moet doen op stil en dat gaat niet als ik het gevoel heb dat ik weleens een gat in m’n dag zou kunnen mediteren en om dit te voorkomen, de hele tijd de klok in de gaten moet houden.
Ook kan het helpen gewoon een keer 5 minuten te programmeren, terwijl je denkt dat je dit nooit gaat halen. Zolang je wekker niet is gegaan, blijf je gewoon rustig zitten, wat er ook in je hoofd omgaat. Je zult zien dat het meestal toch een stuk makkelijker is om de 5 minuten vol te maken, dan je aanvankelijk dacht. Mediteren is nooit een wedstrijd, maar je mag jezelf best een beetje (positief stimulerend) voor de gek houden.
Tip 7: Probeer er een gewoonte van te maken
Alle begin is moeilijk. Daarom adviseer ik mensen altijd van mediteren een gewoonte te maken. Het kan best lastig zijn het gevoel te krijgen dat het ok is de tijd een paar minuten per dag even stil te zetten. Maar naar mate je het vaker doet, wordt het steeds eenvoudiger. Sterker nog, je zult juist merken dat het mediteren na een tijdje een gewoonte wordt en je iets gaat missen als je het niet doet.
Tip 8: Verleng en intensifeer
Mijn tip voor als je begint met mediteren: pak elke dag een paar minuten om te mediteren en bouw dit op. Begin bijvoorbeeld met elke dag 1 minuut gedurende 2 weken en maak je meditatierondes langzaam langer. Als je het aankunt, kun je ook een paar dagen in de week een extra lange meditatiesessie inplannen, bijvoorbeeld van 10 à 20 minuten. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt en voor je hebt weet voelen 10 minuten aan als een peulenschil.
Tip 9: Gewoon doen
Wat zei ik ook alweer? Alle begin is moeilijk. En juist daarom moet je alles wat je lastig vindt, gewoon doen. ;)
Tip 10: Accepteer het ook als het niet lukt
Meditatie is geen rocket science. Zoals ik aan het begin van dit artikel al zei, kan iedereen mediteren. Echter hebben we allemaal weleens dagen waarop iets niet lukt. En meditatie gaat ook over acceptatie. Dus gaat het een keer echt niet, so be it. Accepteer het, move on, en probeer het later nog eens.
Ik wens je veel meditatieplezier!
