Mijn ervaring met intermittant fasting
26 april 2016 

Mijn ervaring met intermittant fasting

Al bijna een jaar eet ik voornamelijk in een tijdsframe van 8 uur (tussen 12 en 20u) en vast ik de overige 16 uur van mijn dag. Met goed resultaat. Zo heb ik veel meer energie en voel ik me stukken scherper. Als ik hier met anderen over praat, zijn de eerste reacties veelal dat ik ongezond bezig ben. Het eten van drie maaltijden verspreid over de dag en vaak ook meerdere tussendoortjes is ons immers met de paplepel ingegoten en zeker een goed ontbijt zou nodig zijn, wil je je verbrandingsmotor goed aanslingeren. Toch is dit gegeven mogelijk achterhaald. Er verschijnen steeds meer mensen die een lans breken voor korte periodes waarin je je onthoudt van eten. Het heeft inmiddels zelfs een naam gekregen: intermittent fasting. Omdat ik super enthousiast ben over mijn ervaring met dit fenomeen, vertel ik je hier graag meer over.

Intermittent fasting, wat is het precies?

Intermittent fasting laat zich vrijelijk vertalen door de term ‘met tussenpozen vasten’, ofwel: gedurende bepaalde periodes niet eten. Vasten is een eeuwenoud gegeven, wat ooit voortkwam uit noodzaak (en was simpelweg niet altijd iets te eten) en tegenwoordig vooral bekend is van religieuze gewoonten (o.a. Ramadan). Er zit echter niet alleen een religieuze of noodgedwongen gedachte achter vasten. Steeds meer mensen zien korte perioden van vasten als iets wat gezondheidsvoordelen kan brengen, of op z’n minst voordelig kan zijn voor je energiehuishouding en algehele fitheid. Ik ben een van die mensen.

Laat ik een ding voorop stellen: vasten is niet hetzelfde als diëten. Je gaat met vasten in principe niet aan de slag met calorieën tellen of bepaalde voedingsmiddelen vermijden. Nee, bij vasten plan je je maaltijden zo, dat je er het meeste voordeel uithaalt. Het verandert dus niet wát je eet, maar wánneer je eet. Mits je gezond eet, blijft je inname van voedingsstoffen bij intermittent fasting idealter hetzelfde. Je lichaam heeft bepaalde stoffen namelijk wel degelijk nodig.

Hoe werkt intermittent fasting en wat doet het?

Wil je intermittent fasting echt goed begrijpen, dan is het belangrijk dat ik iets uitleg over wat er in je lijf gebeurt als je eet. Wij eten omdat ons lichaam hier energie uit haalt. Deze energie ontstaat doordat koolhydraten (zetmeel en suikers) in je lichaam worden omgezet in glucose en glucose samen met zuurstof wordt verbrand tot energie overblijft. Die energie zorgt er – onder andere – voor dat wij kunnen bewegen en nadenken.

Koolhydraten zijn de eerste energiebron. Met behulp van het hormoon insuline worden deze omgezet in glucose en getransporteerd naar elke cel in je lichaam, waar ze vervolgens worden verbrandt voor energie. Pas als de koolhydraatvoorraad is opgebruikt, zal je lichaam opgeslagen vetten gebruiken en omzetten in energie. Als je veel sport kunnen koolhydraten daarom heel leuk zijn, maar als je wilt afvallen, zijn ze minder prettig. Met hierbij de kanttekening dat het totaal aan calorieën wat je inneemt op een dag (afkomstig uit al het voedsel en vocht anders dan water) natuurlijk ook een rol speelt.

Laten we nu eens kijken naar wat er gebeurt als je met tussenpozen vast. Tijdens de vastenperiode heeft je lichaam geen recentelijk genuttigd voedsel om te verbranden voor energie. Zodoende is het aannemelijk dat het lichaam opgeslagen vet gaat gebruiken als brandstof. In theorie kan intermittent fasting dus helpen bij gewichtsverlies (en is daarom reden voor sommige mensen om te denken dat vasten hetzelfde is als diëten). Ook de eerste onderzoeken die hiernaar zijn gedaan zijn hoopvol, maar let hierbij wel op dat het nog niet betekent dat dit per definitie voor álle mensen zo werkt (1, 2).

Verder blijkt uit verschillende observaties bij mensen en dieren dat met tussenpozen vasten een langere levensduur en minder risico op bepaalde ziekten met zich meebrengt. Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat de insulinegevoeligheid als gevolg van periodiek vasten stijgt. Dit biedt hoop voor mensen met diabetes type 2, omdat insulineresistentie hieraan ten grondslag ligt (3, 4). Ook kan intermittent fasting vermoedelijk helpen het risico op hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker te verkleinen (5, 6, 7).

Hoewel dit super interessante en hoopgevende vermoedens zijn, moet ik wel opmerken dat het aantal onderzoeken – zeker op mensen – nog klein is. We kunnen dus nog niet zonder meer kunnen aannemen dat intermittent fasting écht alle gezondheidsvoordelen biedt die ik hier nu noem. Voor wat we weten, is met tussenpozen vasten in mijn optiek het meest gunstig omdat je lichaam zo optimaal voedingsmiddelen kan opnemen en je je lijf rust geeft van dat eeuwige verteren, zodat je je energie in andere dingen kunt steken. Spijsvertering kost energie en als je de hele dag eet, gaat alle energie naar je spijsvertering en blijft er dus minder over voor jezelf. Dit kan je een moe, sloom of ‘watterig’ gevoel geven. Dit is des te meer het geval als je veel geraffineerde koolhydraten eet, omdat je zo vast komt te zitten in een eindeloze cirkel van eten – cravings – eten – cravings enz.

Waarom ik met intermittent fasting ben begonnen

Al jaren – lang voordat ik hoorde over intermittent fasting – had ik het sluimerende gevoel dat ik al het eten wat ik tot me nam, niet echt nodig had. Niet omdat ik wilde afvallen , maar omdat ik echt enorm veel at (ik ben eerlijk gezegd gezegend met een snelle stofwisseling). Ik versloeg aan de eettafel meestal mijn vader in zelfbedachte eetwedstrijden door 3 borden avondeten weg te stoppen, liefst met een enorme berg aardappels. Ik had hierdoor al vaker geëxperimenteerd met minder eetmomenten op een dag en liet het ontbijt heel makkelijk staan. Mijn ouders waren het hier echter nooit zo mee eens, want zij hadden altijd geleerd dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag was.

Een tijdlang vergat ik mijn gevoel dat ik te vaak at. Tot ik in aanraking kwam met Wim Hof. Wim zegt namelijk al jaren dat de moderne mens teveel eet. Hij leeft zelf op 1 maaltijd per dag en is een van de sterkste en potige mensen die ik ken. Zowel mentaal als fysiek. Bovendien werd ik geraakt door de verhalen van anderen over hun ervaring met korte periodes vasten. Er bleek een hele wereld achter ‘intermittent fasting’ schuil te gaan. Ineens was mijn gevoel zo gek niet meer en besloot ik ook minder maaltijden op een dag te eten.

Mijn ervaring met intermittent fasting

Toen ik startte met intermittent fasting, deed ik net als Wim en at ik maar 1 keer per dag. Ik had dit afgestemd op de zogenaamde Fast 5 Methode van Bert Herring, waarbij je een keer op een dag eet, in een tijdframe van 5 uur (tussen 17u en 22u). Het was verbazingwekkend hoe snel ik hier aan kon wennen en ik voelde me er super goed onder. Ik was energiek en scherp. Na ongeveer een maand leerde de weegschaal mij echter dat ik 7 kilo was afgevallen, van 61 kilo naar 54. Ja, ik was het enige hardnekkige vetrandje op mijn lijf kwijtgeraakt (hoera!), maar daarnaast ook wat spiermassa. Dat laatste vond ik niet zo nodig.

Hoewel ik echt behoorlijk wat mensen ken die een keer op een dag eten en hier heel gezond en happy bij lijken, had ik blijkbaar iets meer eetmomenten nodig. Misschien ook omdat het me ‘s avonds niet lukte om alles wat ik nodig had op een dag in het gelimiteerde tijdsframe van 5 uur te proppen. Je moet dan namelijk in een korte periode behoorlijk veel eten. Daarom heb ik mijn manier van vasten veranderd naar een tijdframe van 8 uur, met hierin 2 ‘grote’ maaltijden (brunch en diner). De eerste maaltijd eet ik rond 12u en de tweede rond 19u. Ik zorg er zo voor dat alles wat ik op een dag nodig heb, in die twee maaltijden zit. Eventueel vul ik dit nog aan met tussendoortjes die ik dan tussen de twee maaltijden eet, zeker als ik een dag veel sport. Als ik ga eten met vrienden, pas ik trouwens een mouw aan mijn tijdsframe en eet ik ’s avonds weleens wat later en brunch ik ook iets later. Zo zorg ik er altijd voor dat ik een periode van zo’n 16 uur op een dag vast.

Omdat er een periode van slapen in mijn moment van vasten zit, gaat het vasten me eigenlijk enorm goed af. Ik heb er simpelweg geen enkele moeite mee. Sterker nog: ik vind het heerlijk! Ik ben er achter gekomen dat het fijnste eetmoment op mijn dag is wanneer ik eerst een paar uur heb gewerkt, mild heb gesport, veel water heb gedronken en voel dat ik echt niets anders meer nodig heb behalve een gezonde, lekkere maaltijd (een soep, salade, omelet of een groene smoothie). In de praktijk is dat dus na 11 uur ’s ochtends. Die tweede maaltijd maakt daarna mijn dag compleet.

Als je gewend bent 3 maaltijden (en misschien zelfs een hoop tussendoortjes) op een dag te eten, klinkt dit je waarschijnlijk heel gek in de oren. Voor mij liegen de voordelen die ik ervan ervaar, er echter niet om. Deze kan ik als volgt samenvatten:

1. Ik voel me scherper

Mijn eerste voordeel laat zich altijd wat lastig uitleggen, zeker voor mensen die dit niet ervaren hebben. Maar sinds ik met tussenpozen vast, heb ik veel meer rust in mijn hoofd en voel ik me scherper. Ik merk het ook meteen als ik vaker eet (bijvoorbeeld op vakantie, omdat dat blijkbaar is wat je op vakanties doet). Dan word ik snel prikkelbaar, rusteloos en warrig in mijn hoofd. Als dat gebeurt krijg ik een duidelijk teken dat het tijd is weer wat minder eetmomenten in te lassen. Wie is er nu prikkelbaar als hij/zij op vakantie is?

2. Ik heb meer energie en minder energiedips

Zeker toen ik nog veel geraffineerde koolhydraten at, had ik ze altijd te pakken: after dinner dips. Iedereen kent het wel: het gevoel dat het eten je compleet gevloerd heeft. Op kantoor at ik soms hele middagen chocolade om er maar weer bovenop te komen. Sinds ik rond het middaguur alleen maar een uitgeklede maaltijd eet, is dat voorbij. De grotere maaltijd komt pas in de avond en meestal als ik daarna niet meer zoveel hoef te ondernemen. Dan kan mijn lijf zich voor de volle 100% richten op de vertering. Ook tijdens (mild!) sporten merk ik trouwens dat ik meer energie heb, zelfs als ik dit ‘s ochtends doe nog voor mijn eerste eetmoment (mijn favoriete sportmoment in de dag).

3. Ik heb een betere relatie met eten

Ik zeg altijd dat ik een haat-liefde verhouding heb met eten. Aan de ene kant vind ik eten het lekkerste wat er is (niet voor niets bedenk ik heel graag recepten voor onze ebooks en de blog), maar aan de andere kant kan ik me enorm ergeren aan de eetgerichte cultuur die het Westen kent. Hoewel voedsel heerlijk is, is het bovenal energie die we nodig hebben om goed te kunnen functioneren. En dat vergeten we weleens als we ons volstoppen met zoetigheid en junk food. Vergis je echter niet, ik ben dol op lang tafelen met vrienden en familie en daar hoort af en toe iets lekkers bij! Ik heb juist daardoor altijd een strijd gehad met mezelf tussen functioneel eten en eten omdat ik de lekkerste maaltijd ooit had gecreëerd.

Sinds ik maar 2 keer op een dag eet, is mijn relatie met eten enorm verbeterd. Mijn eerste maaltijd op een dag is puur functioneel en bevat vooral heel veel groenten en een heel klein beetje fruit, aangevuld met proteïne, omdat dat is wat ik nodig heb om mijn lichaam goed te laten functioneren. De tweede maaltijd kan dan een ware traktatie worden als ik er zin in heb, maar ik vind het tegenwoordig ook steeds makkelijker om ook die compleet functioneel in te richten. Dat scheelt mij op drukke dagen enorm veel stress in gerechten bedenken, boodschappen doen en maaltijden creëren. Vervolgens kan ik me hierdoor op rustige dagen helemaal uitsloven in de keuken en veel meer genieten van het lekkers dat ik heb gemaakt én heb verdiend.

4. Ik zit strakker in mijn lijf

Zoals ik al opmerkte, ben ik door minder eetmomenten op een dag te nuttigen van een hardnekkig vetrandje op mijn bilpartij afgekomen. Oké, ik was nooit echt dik. Toch zit ik nu vele malen lekkerder in mijn vel. Ik voel me fit en sterk en zit simpelweg strakker in mijn lijf. Met een workout neemt mijn spiermassa voor mijn gevoel ook veel gemakkelijker toe. Dit kan ook wel kloppen, want het vermoeden bestaat dat intermittent fasting de concentratie groeihormoon in het bloed doet toenemen, wat spiergroei als gevolg heeft.

Echter is er nog niet veel onderzoek gedaan naar de gevolgen van intermittent fasting op het postuur van mensen die geen overgewicht hebben. Ik moet daarom opmerken dat ik meer en heel soms zelfs een keer extra eet als ik een grote prestatie lever. Bijvoorbeeld als ik een berg beklim, of duursport beoefen (zoals een lange fietstocht). Mijn lichaam geeft dan aan wat het nodig heeft en ik luister daar naar. Als je naast kracht- of duursport met tussenpozen wilt vasten, kan het daarom belangrijk zijn om proteïneshakes of bepaalde supplementen te nemen. Je kunt hierover meer lezen in dit artikel (externe website).

intermittent fasting - spiermassa

Mijn biceps is nog niet zo groot als die van mijn vriendje, maar hij mag er zeker zijn 😉

Is intermittant fasting wat voor jou?

Of intermittant fasting iets voor jou is, kan alleen jijzelf beantwoorden. Ieder lichaam is anders en er bestaat daarom niet een juiste eetwijze. Alleen al op het gebied van intermittent fasting bestaan er meerdere vormen en verschillende vormen werken voor verschillende mensen (meer hierover in mijn volgende blogpost!).

De wetenschap is nog niet onbeslist voor of tegen vaak of op gelimiteerde momenten eten en ik vermoed dat dat ook altijd zo zal blijven. Net als de wetenschap over wat 100% goed of slechts voor je is. Het beste kunnen we luisteren naar ons eigen lichaam en daar naar handelen. Dat is soms verdomd moeilijk (voel jij het verschil tussen hoofdhonger en buikhonger en tussen honger en dorst?), maar als je het eenmaal te pakken hebt, wil je nooit meer anders.

Besef je trouwens goed dat omdat je weinig eetmomenten op een dag hebt, des te belangrijker is dat je op de momenten dat je eet gezond eet! Je lichaam heeft nu eenmaal bepaalde voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Vanuit Foodsz vinden wij het belangrijk dat iedereen volwaardig eet en de juiste bouwstoffen binnenkrijgt. Vanuit deze optiek is het niet voor iedereen haalbaar om 2x per dag te eten, zoals ik doe (laat staan om 1x per dag te eten, zoals Wim Hof). Zeker als je specifieke maag- of darmproblemen hebt, zul je wat vaker kleinere porties tot je moeten nemen. Zorg er trouwens zeker voor dat je bij elke maaltijd een eiwitbron tot je neemt! Deze leveren aminozuren, wat essentiële bouwstoffen zijn voor je lichaam.

Wil je advies of intermittent fasting iets voor jou is en hoe jij het het beste kunt aanpakken, dan kunnen wij je zeker helpen. Kijk voor meer informatie hierover op de website van Sandra’s diëtistenpraktijk Foodsz.

Over de schrijver
Intermittent Fasting? Bekijk welke methode bij jou past
Door

Intermittent Fasting? Bekijk welke methode bij jou past

op 29 Apr 2016

[…] mijn vorige blogpost schreef ik over Intermittent Fasting, de methode waarbij je met tussenpozen vast en waarvan ik al […]

Clean eating: 7 tips om ‘schoner’ te eten | Foodsz
Door

Clean eating: 7 tips om ‘schoner’ te eten | Foodsz

op 12 May 2016

[…] kant weet ik het maar al te goed: de waarheid ligt altijd in het midden en ieder lijf is anders. Intermittent Fasting kan wonderen doen voor de een, maar een hel zijn voor de ander. Een ketonen dieet (daarover later […]

Vasten voor dummies | Foodsz
Door

Vasten voor dummies | Foodsz

op 17 May 2016

[…] healthy happy lifestyle. Een paar dagen voor vertrek las ze Verie’s blogpost over Intermittent Fasting en daar schrok ze wel even van. Zou Breg nu ook aan 16 uur per dag vasten moeten […]

Reactie plaatsen