Met de toenemende populariteit van vegetarische en veganistische diëten, kom ik in mijn praktijk steeds meer mensen tegen die weinig eiwitten binnenkrijgen. Dat baart me zorgen, want eiwitten zijn essentiële bouwstoffen voor ons lichaam (leer hierover meer in deze blogpost). Eet je vlees, gevogelte, kip, kwark of eieren, dan is het allemaal niet zo ingewikkeld om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dierlijke eiwitten zijn namelijk hoogwaardiger dan plantaardige eiwitten. Maar wat als je geen of zo min mogelijk dierlijke voedingsmiddelen wilt eten? Met wat tips & tricks is het ook dan mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het vergt alleen wat zorgvuldiger planning en wat meer variatie. Hoe je dat doet, vertel ik je in deze blogpost.
Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten
Voordat ik je uitleg hoe je volwaardig en eiwitrijk voedsel kunt toevoegen aan een plantaardig dieet, wil ik je eerst wat vertellen over het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Te vaak hoor ik mensen zeggen dat ze dierlijke eiwitten toch niet nodig hebben. Nu is dat niet helemaal onjuist, maar als je alle dierlijk eiwitten wegstreept en niet goed kijkt naar welke plantaardige eiwitten je ervoor in de plaats zet, kunnen ernstige tekorten optreden. Dit kan zich onder andere uiten in vermoeidheid en minder energie. Eiwitten zijn tenslotte onze bouwstoffen. Overigens zit er ook wel weer een voordeel aan het nuttigen van enkel plantaardige eiwitten. Deze zijn namelijk – over het algemeen – gemakkelijker te verteren en verzuren het lichaam een stuk minder dan dierlijke eiwitten.
In mijn praktijk adviseer ik mijn cliënten doorgaans een verhouding van 60% plantaardige eiwitten en 40% dierlijke eiwitten. Dit is de optimale verhouding als je verzuring zo veel mogelijk wilt beperken, maar wel genoeg volwaardige eiwitten wilt binnenkrijgen. Toch bestaan er voor mensen die geen dierlijke eiwitten willen consumeren zeker oplossingen.
Even een kort lesje biochemie tussendoor: de eiwitten die we met de voeding binnen krijgen, worden via de spijsvertering afgebroken tot aminozuren. De cellen in ons lichaam kunnen deze aminozuren opnemen en met behulp van vitamine B2, B6 en de mineralen zink en magnesium omzetten in lichaamseiwitten (bouwstof) of in vet (brandstof). Deze aminozuren zijn van groot belang voor allerlei belangrijke processen in je lichaam, waaronder de spieropbouw, de afgifte van hormonen en neurotransmitters en de vernieuwing van je huid. In totaal zijn er negen aminozuren die een mensenlichaam niet zelf kan aanmaken. Die haal je dus uit voeding. (Wil je weten welke animozuren dit zijn en wat ze doen, lees dan mijn artikel over het belang van eiwitrijke voeding.)
Plantaardige eiwitten bevatten net als dierlijke eiwitten alle negen essentiële aminozuren. Echter, de aanwezigheid van veel aminozuren is per voedingsmiddel vaak een stuk lager dan bij dierlijke producten. Bovendien is de verhouding van deze aminozuren vaak niet juist. Zodoende hebben dierlijke eiwitten over het algemeen een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten worden hierom ook wel ‘onvolwaardige eiwitten’ genoemd. De biologische waarde geeft aan hoeveel lichaamseiwit wordt aangemaakt uit voedingseiwit. Een ei heeft een biologische waarde van bijna 100%, vlees en vis 70%. Door voedingsmiddelen met een tekort aan een bepaald aminozuur te combineren met een voedingsmiddel dat juist van deze aminozuren een relatief overschot heeft, kun je je voeding volwaardig maken. Peulvruchten combineren met granen en daarbij een vitamine C bron (groenten) verbetert de biologische waarde van 30% naar 70%.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Over het algemeen wordt aangenomen dat een volwassen persoon ongeveer 1 gram netto eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft. Sport je veel of doe je lichamelijk zwaar werk, ben je ziek, zwanger of herstellend van ziekte, of heb je een heel stressvol bestaan, dan kan je eiwitbehoefte nog iets hoger zijn. Overdrijf het echter niet. Teveel eiwitten dragen weer bij aan gewichtstoename en verzuring in je lijf.
Dus stel, je weegt 70 kg. Dan heb je minimaal 70 gram eiwit nodig. Als je een intensieve sporter bent, kun je gaan voor 1,5 à 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Welke plantaardige voedingsmiddelen zijn hoog in eiwit?
Gelukkig zijn er genoeg plantaardige voedingsmiddelen die eiwitrijk zijn. Hieronder een overzicht:
Pseudogranen
Pseudogranen als quinoa en boekweit zijn niet alleen eiwitrijk, maar bevatten ook nog eens alle negen essentiële aminozuren. Daarom kunnen ze als belangrijkste eiwitbron in een maaltijd dienen. Quinoa bevat 14 gram eiwit per 100 gram en boekweit 13 gram.
Granen
Granen bevatten relatief veel eiwit, maar ook veel koolhydraten. Daarom is het beter niet al te scheutig met granen te zijn en ze toe te voegen aan een maaltijd met bonen, zoals ik hierboven omschreef. Een belangrijk eiwitrijk graan is havermout, met 16 gram eiwit op 100 gram.
Peulvruchten
100 gram peulvruchten bevat rond de 5 à 10 gram eiwit. Verse peulvruchten (sperziebonen, erwten) leveren je lijf meer eiwit dan gedroogde (bruine bonen, linzen). Om de volwaardigheid van de eiwitten uit gedroogde bonen te verhogen, kun je deze combineren met (pseudo-)granen (30 gram op 100 gram bonen) met daarbij een vitamine C bron (groentjes!).
Groenten
Wist je dat bepaalde groenten hoog in eiwit zijn? Wanneer je meer groenten eet dan de – door de Gezondheidsraad – aanbevolen 250 gram, kun je echt al wel een kleine hoeveelheid eiwitten uit je groente halen. Ik adviseer niet voor niets al mijn cliënten om 500 gram groenten per dag te eten. De meest eiwitrijke groenten zijn:
- 100 gram kiemen, zoals alfalfa: 4 gram eiwit
- 100 gram broccoli: 3 gram eiwit
- 100 gram bloemkool: 3 gram eiwit
- 100 gram boerenkool: 4 gram eiwit
- 100 gram veldsla of spinazie: 2 gram eiwit
- 1 avocado: 2 gram eiwit
Noten en zaden
De meeste noten en zaden bevatten veel eiwit. Amandelen, pecannoten, walnoten en hazelnoten bevatten ca. 15 gram eiwit per 100 gram. Wees echter niet al te royaal met noten, want het zijn echt caloriebommen. Zaden zijn daarentegen caloriearm en bevatten relatief veel eiwit. Een echte topper is hennepzaad, met 15 gram eiwit op 20 gram zaad!
Plantaardig proteïnepoeder
Als je helemaal plantaardig eet, kan het handig zijn je maaltijden aan te vullen met plantaardig proteïnepoeder. Denk hierbij aan poeder op basis van hennep, rijst of erwt. Kies hierbij voor een zo puur mogelijke vorm. Handig om toe te voegen aan een bordje havermout, een kop soep (let op dat je niet de vanille- of chocoladevariant neemt! ;)) of om er gewoon een lekkere shake mee te maken (en dan juist wel met een lekker smaakje).
Tips als je 100% plantaardig eet
Genoeg keuze dus wat betreft plantaardige eiwitten. Nu we dat duidelijk hebben, zijn we aangekomen bij de volwaardigheid. Want ik zei eerder al dat de biologische waarde van plantaardige eiwitten lager is. Dus wat nu als je 100% plantaardig eet, hoe krijg je dan toch voldoende eiwitten binnen?
De truc is hier om verschillende eiwitbronnen met elkaar te combineren, zodat de aminozuursamenstelling optimaal wordt:
- Combineer peulvruchten met granen. Op deze manier worden peulvruchten, die op zichzelf eigenlijk meer een koolhydraatbron zijn, een eiwitbron;
- Eet vaker tempé en eventueel (met mate!) biologische tofu;
- Voeg noten (ongebrand en ongezouten), pitten & zaden toe aan de maaltijd. Vooral in combinatie met granen verbetert dit de aminozuursamenstelling;
- Kies voor eiwitrijke groenten, zoals broccoli, boerenkool, bloemkool (je kunt hier bijvoorbeeld een pizzabodem van maken!) spinazie, champignons;
- Gebruik (plantaardig!) proteïnepoeder (door je soep of als shake);
- Eet vaker (pseudo)granen: boekweit, quinoa, amaranth, haver etc.;
- Eet minder koolhydraten. Onze voeding bevat over het algemeen veel koolhydraten. Hierdoor nemen we de eiwitten minder goed op. Door minder koolhydraten te eten, wordt de eiwitopname beter; simpel trucje!
Wanneer je volledig plantaardig eet, is het belangrijk dat je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt. Dit is de enige vitamine die je niet binnenkrijgt via een plantaardige voeding. Je krijgt het alleen binnen via dierlijke producten. Je lichaam maakt deze vitamine niet zelf aan. Bij veganisten adviseer ik uit voorzorg dan ook altijd altijd vitamine B12 via suppletie. Een zuigtablet volstaat.
Let op: niet alleen een tekort aan eiwitten geeft klachten, maar ook een teveel aan eiwitten! Hier zijn namelijk veel spijsverteringsenzymen voor nodig, wanneer dit niet voldoende aanwezig is, uit dit zich in spijsverteringsklachten. Lees hierover meer in deze blogpost.
Hoe doe ik het zelf?
Persoonlijk eet ik geen zuivelproducten (daar worden mijn darmen en huid niet zo blij van) en eet ik steeds meer plantaardig. Toch merk ik dat mijn lichaam af en toe behoefte heeft aan dierlijke eiwitten. Na jarenlange meditatie en diverse aanpassingen in mijn voeding, heb ik heel goed leren luisteren naar mijn eigen lijf. Zo geniet ik dan ook af en toe van een stukje (biologisch) wild, zoals een hertenbiefstukje. Ook eet ik nog geregeld biologische kip en kalkoen, want eerlijk is eerlijk: ook ik kies af en toe voor snelle, maar verantwoorde, maaltijden. Mijn dagen zitten soms zo vol met spreekuur en afspraken dat het niet altijd lukt om uitgebreid te koken. Een stukje kip/kalkoen is zo gebakken, wat salade erbij en er staat een verantwoorde maaltijd op tafel. Het moet allemaal ook wel een beetje praktisch – en lekker – blijven, toch?
Daarnaast eet ik wekelijks een portie vette vis. De meningen over vis – of deze wel of niet gezond is vanwege alle vervuiling tegenwoordig – wegen in mijn ogen nog niet op tegen de voordelen van deze mooie bron van omega 3 vetzuren. Ons lichaam kan deze visvetzuren niet voldoende halen uit de plantaardige bronnen (bijvoorbeeld chiazaad en algen). Bovendien vind ik het ook gewoon ontzettend lekker! Een zalmmootje, een haring op de markt, een salalde met gerookte makreel of sardientjes… jummm!
Eieren zijn ook onderdeel van mijn voedingspatroon. Ik vind dat een mooie volwaardige bron van eiwitten, want ze bevatten alle essentiële aminozuren. Daarbij vind ik eieren ook gewoon top om snel een verantwoorde maaltijd mee op tafel te kunnen zetten. Ik ben gek op frittata’s voor lunch! Verie heeft hier trouwens een ontzettend lekker receptje voor gemaakt, check hem hier.
Dit zijn dus de dierlijke eiwitbronnen die ik eet. Toch bestaat het overgrote deel van mijn voeding uit plantaardige voedingsmiddelen, op basis van de tips die ik je hierboven gegeven heb. Ook is minimaal 1 maaltijd per dag bij mij koolhydraatarm. Ik voel me hier veel lekkerder bij – en mijn darmen ook! Deze maaltijd is dan vanzelfsprekend eiwitrijk en het liefst bevat deze lekker veel groenten (ik probeer aan iedere maaltijd groenten toe te voegen). Wil ik een snel ontbijtje/brunch? Dan zorg ik er altijd voor dat deze ca. 20 gram eiwit bevat. Een eiwitshake is voor dit soort momenten ideaal. Ik gebruik bijvoorbeeld rijstproteïne van Sunwarrior of Orangefit, beide toppers!
Tot slot: variatie blijft key hè! Ook hierin. Lekker variëren, dan krijg je al vrij snel voldoende eiwitten binnen 🙂
Wil je persoonlijk advies over je eiwitinname, dan kan ik je zeker helpen. Neem voor meer informatie hierover contact op.
Het belang van eiwitrijke voeding | Foodsz
op 13 May 2016